腰痛を改善、予防する具体的な方法(科学的に証明されている方法のみを厳選して紹介)

はじめに

日本人の８割が経験すると言われる、かなり身近だけどキツイ腰痛について、科学的、医学的に証明されている改善方法を紹介します。

現在腰痛になっている人、腰痛になりたくない人は今回紹介する方法を是非試してみてください。

皆さん腰が痛くなったとき整形外科に行くことが多いと思いますが、なんと言われますか？基本はレントゲンを撮られてそれっぽい理由を言われ、湿布を出されて終わりだと思います。(私が行った整形外科はすべてこれでした)実は、腰痛のうち85%は原因不明の「非特異的腰痛」が占めていることがわかっています。あの診察には15%の原因のわかる腰痛以外の大多数の人にとっては意味がないんですね。

この記事を読めば、原因がわからないにしても、腰痛を改善する科学的に証明された情報がわかります。ぜひご活用くださいね！

85%は原因不明である根拠

https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook03_whole_compressed.pdf

結論

科学的に証明されている腰痛の改善，予防方法一覧はコチラ

詳細説明

体幹筋肉量

腰痛を改善、および予防するためには体幹の筋肉量が非常に重要です。

下のグラフは体幹筋肉量と、ODIという腰痛のひどさを表すものの関係と、2つ目が同じく体幹筋肉量とEQ5Dという健康のクオリティ（QOL）を示す数値の関係です。

体幹筋肉量が増えるほどODI（腰痛のひどさ）は減少していることがわかります。かなりきれいに関係性が示されており、体幹筋肉量は非常に重要であることがわかりますね。

また、2つ目のグラフでは体幹筋肉量が増えるほど健康のQOLが向上しており、疼痛のない健康的な体を目指すのであれば、体幹筋肉量は鍛えておくに越したことはないでしょう。

特に、腰痛との関係がある筋肉は多裂筋、脊柱起立筋群、大腰筋、の4つです。

多裂筋の位置

鍛え方についてはまだ調べられておりませんが、後で調べて追記します。（たぶん）

引用文献はコチラ

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspineres/11/6/11_2020-0503/_pdf/-char/ja

マッサージ　筋肉硬直の緩和

マッサージにも色々ありますが、いわゆるオイルマッサージや針治療などのマッサージは効果が確認できていません。

効果が確認できているのは腸骨稜付近の背中を横から指圧して体を側屈するマッサージです。

これをすると下記項目の改善効果が確認できました。

疲労回復度、肉体的ストレス、精神的ストレス、腰の痛み、リラックス感、体の動きやすさ、体の軽やかさ

なかなか正確なマッサージは難しいと思いますので、この内容の引用文献を整形外科のリハビリの先生や柔道整復師などの資格を持った整体の先生に見せて、出来るか聞いてみてください。

引用文献はコチラ(P2)

https://www.jho.or.jp/201203.pdf

ヨガ

看護師11人を対象とした研究でヨガを４週間実施することで腰痛レベルが低くなる結果がでました。

引用文献はコチラ

https://www.whs-kenkyu.jp/files/2019/05/54be7e22a53cbdf1498902106b72f6a4.pdf

腰痛体操

看護師を対象にした調査で５か月間の勤務時間内に腰痛予防体操を取り入れ、腰痛レベルの主観的評価と、身体の柔軟性（前屈・後屈）を計測し評価を行いました。

結果1(主観的評価)

腰痛有群では，腰痛体操導入前には3.91点であったものが５か月後には3.0点と有意に低くなっており，腰痛の軽減効果が確認できました。

結果2(客観的評価)

身体的評価の前屈は平均で4.10cm，後屈は平均3.29度増加し，身体に柔軟性が増しました。

腰痛予防体操のやり方はコチラ(P22~23)

https://www.i-repository.net/il/user_contents/02/G0000632repository/knk2012003.pdf

腰に負担のかかる行動をしない

腰痛の直接的な原因としてわかりやすいのは腰に負担のかかる行動です。腰痛を引き起こしやすい腰に負担のかかる行動は特に、腰をひねる、40度以上の前傾姿勢、長時間の同じ体勢、重量物を持つ、疲労が貯まったまままた負荷をかけるの5項目です。

出来るだけ普段の生活でこのような行動をしないように心がけましょう。

引用文献はコチラ

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/advpub/0/advpub_20220509187/_pdf/-char/ja

サポートグッズ(腰ベルト)

看護師124名を対象とした腰部保護ベルトの効果調査で、介護等の腰に負担のかかる諸業務をする際腰ベルトの着用で腰痛の改善が見られました。

12週間７つの看護援助項目別の主観的な腰痛レベルの経時的変化について評価したところ、どの看護援助においても腰痛ベルトの着用によって腰痛が軽減していることが報告されています。

しかし、腰ベルトを使いすぎると体幹筋肉量を増やそうとしなかったり、頼りきりになると良くないと評価している論文もあります。あくまで、腰に負荷の高い作業をしなければいけないときに補助として用いましょう。

引用文献はコチラ

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjsnr/advpub/0/advpub_20220509187/_pdf/-char/ja

ストレス低減

腰痛や他の疼痛もですが、ストレスとの関係が明らかとなっています。ストレスを溜めないようにするのも腰痛を含め、健康体でいるためには必要です。

首都圏の多業種勤労者を対象とした調査で過去 1 年間「全く腰痛がない」と回答した人836人を2 年間の追跡調査したところ、仕事に支障をきたすほどの腰痛が発症した人の中で、解析により判明した重要な危険因子は、「腰痛になったことがある」、「持ち上げ動作が頻繁」、「職場での対人関係のストレスが強い」でした。
ストレスを感じると体内で「ノルアドレナリン」というストレスホルモンが分泌され、痛みに対する感受性を上げてしまったり、ストレスによる中枢神経の興奮で痛みを感じやすくなったりとあらゆる疼痛とストレスは関連性があることがわかっています。

病は気からとはよく言ったものですね。適度な運動や日光を浴びる、ストレス元の環境を変えるなどストレス解消を目指しましょう。

引用文献はコチラ

http://www.jsomt.jp/journal/pdf/063060329.pdf

認知行動療法

自分の考え、つまり「認知」と腰痛には関連性があります。集団認知行動療法という「自分の考え方のクセ」を認識し改善していく方法で腰痛の痛みの指標が13.4%軽減された研究結果があります。

こちらは一人で行うのは難しいため病院で「認知行動療法をしたい」旨伝えてみましょう。

https://www.japanpt.or.jp/upload/branch/occhealth/obj/files/H29%E5%B9%B4%E5%BA%A6%20STEP%EF%BC%91%EF%BC%88%E6%B5%85%E7%94%B0%E5%85%88%E7%94%9F%E5%88%86%EF%BC%89%E9%85%8D%E5%B8%83%E8%B3%87%E6%96%99%E7%94%A8%2021-40-45-684.pdf

禁煙

喫煙量と喫煙期間が増えるほど腰痛頻度が高いことがわかっています。2009 年までに発表された 40 研究のメタ解析によると 現在喫煙している人 と喫煙していたことがある人ともに喫煙したことがない人に比べて腰痛の発生が約 1.3 倍であり現在喫煙している人は日常生活に支障をきたす腰痛と有意な関連がありました。

喫煙は腰以外にもガンや幸福度などあらゆるところに悪影響を与えることがわかっています。できるなら禁煙しましょう。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspc/26/1/26_18-0024/_pdf/-char/ja