今回、各栄養素を豊富に含む身近な食材を調べ、1食で1日分の栄養素が取れるメニューを考えてみました。
注意：例えばタンパク質の豊富な食材として「するめ」をあげています。当然「するめ」には、他のビタミンやミネラルも含まれていますが、今回はするめを食べたときに摂取されるのは「タンパク質のみ」としています。(計算がめんどくさかったんだ・・・)
娯楽としてお楽しみください。正確に知りたい人は自分で調べてくれ。
1. 栄養素最強メニュー
では早速、栄養素最強メニューはこちら！
上部の緑枠に栄養素、下の白枠に食べ物と必要量を記載しています。
一食に食べる量がおよそ600g~1kgくらいなので、少し多いですが、すべて食べると1.2kgになります。油で揚げたものも入っているので、正直マヨネーズは不要だと思いますし、塩分過多になりそう（笑）おそらく炭水化物のあられも、他の物にも結構入ってると思うので、こんなに食べなくていい気がします。
全体的に、そのままで食べるおつまみ系のものが多い印象です。おつまみって一部の栄養素が、極端に多い食材がたくさんあるんですね。
2. 各栄養素の、一日に必要な接種量と高含有食材
①タンパク質
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のあらゆる部分を作るのに、欠かせない栄養素です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から成り、その内の9種類は食事から摂取しなければいけない必須アミノ酸です。
この重要なタンパク質ですが、なかなか普段の食事で十分に摂ることは難しいので、高含有量な食材を知れるのは良いですね。
含有量1位は「豚のゼラチン」でした。おそらく粉末状にしたゼラチンだと思いますが、ゼラチン単体で食べるのは難しいので、身近な物で高含有量なものを探したところ、「するめ」がありました。多くの人がタンパク質と言えば「ささみ」を思い浮かべるかもしれませんが、実はささみは100gあたりタンパク質23gと、するめの69.2gと比べると3分の1程度なんですね。
これは調べていて驚きでした。
一日に必要なタンパク質量は50gなので、するめを72g食べれば達成です。
②糖質(炭水化物)
炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、エネルギー源となる栄養素です。
炭水化物には、体内でエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。
炭水化物を過剰に摂取してしまうと、消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積され、肥満などの原因となります。逆に不足すると、疲労感や集中力の減少が起きてしまい、摂り過ぎも摂らなさすぎも良くない栄養素です。
炭水化物の含有量1位はざらめでした。まぁ、そうなるよね。ただ、ざらめを100g食べるわけにもいかないので、身近なものだと、「あられ」がありました。あられは100g中炭水化物が84.2gとかなりハイレベル。
一日に必要な炭水化物量は320gなので、あられを380g食べれば達成です。大きい袋一つ分くらいですね。
③脂質
脂質は炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つであり、エネルギー源・細胞膜を構成する栄養素です。細胞はあらゆる生物を構成する基礎ですので、非常に重要なことがわかりますね。
食事によって取り入れた脂質は主に小腸で消化・吸収されてエネルギー源として使われるほか、様々な生理活性物質の原料となります。
しかし、摂りすぎると中性脂肪として体内に蓄えられるため、肥満の原因となります。
脂質とはすなわち油なので、サラダ油などの油は当然100g中100gです。油もそのまま飲んだりかけたりするわけにもいかないので、使える食材で言うとマヨネーズが脂質の量がとても多いです。
一日に必要な脂質の摂取量は58gですので、マヨネーズを77g(約大さじ6杯分)摂取すれば達成です。
④食物繊維
食物繊維とは、食物中に含まれる「人の消化酵素で消化ができない物質」のことです。
食物繊維は整腸作用や便通を整え、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。 脂質・糖・ナトリウムを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や糖尿病・高血圧などの予防・改善も期待できます。
食物繊維が最も多いのはこんにゃく粉で100g中なんと79.9gです。これも粉のまま食べられるわけではないので、そのまま食べられるもので含有量が特に多いのはグリンピースの揚げ豆で、100g中19.6g。スーパーで売ってるかは微妙なところですが、ネットではちょうど90g入りのものが売っていました。
⑤カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成する栄養素です。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症の原因になります。
カルシウムを最も多く含む食材は干しえびで、100g中に7100mg。一日に必要なカルシウム量は650mgですので、なんと干しえび9.2gで達成となります。サクランボ一粒分の重さですね。カルシウムと言えば牛乳のイメージですが、牛乳には100g中110mgしか含まれていないようです。干しえびすげぇ！
⑥鉄
皆さんご存じの通り、鉄分は人体に必須なミネラルで、酸素と二酸化炭素を運ぶヘモグロビンの構成成分として人体に多く存在する栄養素です。 鉄分が不足すると赤血球の中のヘモグロビンが減って赤血球の数が減るため、酸素の供給が十分にできない鉄欠乏性貧血が起こったり、 集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状が出る可能性があります。
鉄を最も多く含む食材はバジル粉で100g中120mgでした。バジル粉もそのまま大量に食べるわけにもいかないので、身近で鉄分豊富な食材は、あさりの水煮缶で100gあたり29.7mgでした。一日の鉄分必要量は7mgですので、23.6gあさりを食べれば達成です。大体チョコボールひと箱分と同じ重さですが、そう考えるとチョコボールって量少ないですね・・・
⑦亜鉛
亜鉛は人体に必須なミネラルで、あらゆる酵素の構成成分となる栄養素です。
亜鉛が不足すると皮膚・粘膜・血球・肝臓等の再生不良や味覚・嗅覚障害が起こるとともに、免疫タンパクの合成能が低下するなど、亜鉛は私たちにとって欠かせない栄養素であることがわかります。
亜鉛を最も多く含む食材はカキの燻製油漬けで、100g中25.4mgでした。亜鉛の1日での必要量10mgなので39.4g、納豆1パック分くらい食べれば達成です。
⑧ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、主に動物性の食品に含まれる「レチノール」と、主に植物性の食品に含まれる「プロビタミンA」の2種類があります。
レチノールは目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働き、脂溶性のため水溶性のビタミンよりも身体に残りやすく、摂りすぎてしまうと過剰摂取になる恐れがあります。
一方β-カロテンなどのプロビタミンAは、人間の体内でビタミンAに転換される成分であり、必要な量だけビタミンAに転換されるため過剰摂取の危険性が低い成分です。
ビタミンAを最も多く含むのはぶたのスモークレバーで100g中17000μgと圧倒的です。身近な食材だとにんじんで油いためが、1000μg含まれています。ビタミンAの一日の必要接種量は700μgなので、にんじんの油いためでは70g食べれば達成です。
⑨ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収・利用、骨の石灰化等に関与する栄養素です。
ビタミンDを最も多く含むのはあらげきくらげで100g中128.5μgです。身近な食材だとしらす干しが、61μg含まれています。ビタミンDの一日の必要接種量は5.5μgなので、しらす干しでは9g食べれば達成です。
⑩ビタミンK
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、血液凝固促進、骨の形成等に関与している栄養素です。
ビタミンKを最も多く含むのは玉露で100g中4000μgです。身近な食材だと乾燥わかめが、1800μg含まれています。ビタミンKの一日の必要接種量は150μgなので、乾燥わかめでは0.8g食べれば達成です。ほんのちょっとで足りるのね。
⑪ビタミンE
ビタミンEはメラニンの沈着を抑えてシミになるのを防いだり、紫外線を防御するなど、お肌に良い影響を与える栄養素です。
ビタミンEを最も多く含むのはせん茶で100g中64.9mgです。身近な食材だとアーモンドが、30.3mg含まれています。ビタミンKの一日の必要接種量は6.0mgなので、アーモンドでは19.8g食べれば達成です。
⑫ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、各種酵素の補酵素として、代謝に不可欠な栄養素です。ビタミンB1が不足すると、倦怠感、食欲不振、浮腫等を伴うかっけなどの症状が起きることが知られています。
ビタミンB1を最も多く含むのは乾燥パン酵母で100g中8.81mgです。身近な食材だと豚ヒレが、1.22mg含まれています。ビタミンB1の一日の必要接種量は1.0mgなので、豚ヒレでは82g食べれば達成です。
⑬ビタミンB2
ビタミンB2はお肌の入れ替わりを促進して健康に保つ働きがあり、シミ・そばかす対策にも有効な栄養素です。
ビタミンB2を最も多く含むのはめふんで100g中6.4mgです。めふんとは、鮭の腎臓を塩で漬け込んだ塩辛で、北海道の郷土料理です。これもあまり手に入らないと思うので、身近な食材だと乾燥しいたけが、1.4mg含まれています。ビタミンB2の一日の必要接種量は1.2mgなので、乾燥しいたけでは85.7g食べれば達成です。
⑭ビタミンB6
ビタミンB6は、肌の健康維持や皮膚の再生を促進するなどの働きを行う栄養素です。
ビタミンB6を最も多く含むのは乾燥とうがらしで100g中3.81mgです。さすがにトウガラシをたくさん食べるわけにもいかないので、身近な食材だとピスタチオが、1.22mg含まれています。ビタミンB1の一日の必要接種量は1.2mgなので、ピスタチオでは100g食べれば達成です。
⑮ビタミンB12
ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種で、コバルトを含有する化合物の総称であり、 アミノ酸・核酸等の代謝に関与する酵素の補酵素として重要な栄養素です。
ビタミンB12が不足してしまうと、悪性貧血、神経障害等が起こり得ます。
ビタミンB12を最も多く含むのはめふんで100g中327.6μgです。身近な食材だとあさりの水煮が、63.8μg含まれています。ビタミンB12の一日の必要接種量は2.4μgなので、あさりの水煮では3.8g食べれば達成です。
⑯葉酸
葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、赤血球の生産を助ける栄養素です。
葉酸を最も多く含むのは乾燥パン酵母で100g中3800μgです。身近な食材だといわのり素干しが、1500μg含まれています。葉酸の一日の必要接種量は240μgなので、いわのりでは16g食べれば達成です。
⑰ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの1種で、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防いだり、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
ビタミンCを最も多く含むのはアセロラで100g中1700mgです。身近な食材だと赤ピーマンが、180mg含まれています。パプリカと赤ピーマンは別物なので注意が必要です。ビタミンCの一日の必要接種量は100mgなので、赤ピーマンでは55.5g食べれば達成です。
⑱ナイアシン
ナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、生体中に最も多量に存在するビタミンであり、酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要な栄養素です。ナイアシンが欠乏すると赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害などが起こります。
ナイアシンを最も多く含むのは乾燥まいたけで100g中64.1mgです。身近な食材だとたらこが、56.9mg含まれています。ナイアシンの一日の必要接種量は13mgなので、たらこでは22.8g食べれば達成です。
⑲パントテン酸
パントテン酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、 糖や脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与する栄養素です。
パントテン酸が不足してしまうと、皮膚炎、副腎障害、末梢神経障害、抗体産生障害、成長阻害等が起こります。
パントテン酸を最も多く含むのはにわとりの肝臓で100g中10.1mgです。身近な食材だと乾燥しいたけが、7.93mg含まれています。パントテン酸の一日の必要接種量は4mgなので、乾燥しいたけでは50.4g食べれば達成です。
⑳ビオチン
ビオチンは水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種で、 カルボキシラーゼの補酵素として、エネルギーをつくりだす手助けをしています。また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が出てきます。
ビオチンを最も多く含むのは乾燥パン酵母で100g中309.7μgです。身近な食材だとバターピーナッツが、95.6μg含まれています。ビオチンの一日の必要接種量は50μgなので、バターピーナッツでは52.3g食べれば達成です。
今回の食材の各栄養素量は「日本食品標準成分表2015年版」に基づいています。気になる人は調べてみてください。
最後に再度注意ですが、著者は栄養に関して完全に素人です。必要な栄養素が抜けていたり(カリウムやマグネシウムなど)、栄養の吸収率を考慮していません。あくまで参考程度に娯楽としてお楽しみください。
今回の記事はこれでおしまいです。
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