1. コンビニ、スーパーの弁当惣菜は栄養不足！？
もはや無くてはならない存在になったコンビニ弁当やスーパーの弁当、総菜ですが、それらに入っている野菜には栄養素があまり入っていません。
というのも、惣菜に入っている野菜には水煮されたもの、もしくは消毒後に水にさらしておいたものが主に使用されます。
野菜は水につけておくと、カットされた断面から、水溶性の栄養(ビタミンやミネラル)が流出してしまいます。
実際、惣菜に入っている野菜のビタミンC量は、新鮮な野菜を調理したときの野菜の半分以下になっていたという調査結果があります。
また、肉や魚の総菜に使用される添加物としてリン酸化合物がありますが、これは体内のミネラルを吸着して排出してしまう効果があります。
ただでさえ惣菜には水溶性のミネラルが少ないのに、さらに体内からも取られてしまうとは・・・
惣菜ばかりを食べる、無理なダイエットをするなどによってカロリーは足りているのに、栄養が不足してしまう「新型栄養失調」になる人もいるようです。
2. 自炊ってこんなにめんどくさい！
でも、惣菜がいくら体に良くないとは言っても、便利なことに代わりはありません。
自炊がめんどくさい理由は下記の通り。
実際私も学生の時や働きはじめのときは弁当、惣菜のヘビーユーザーでしたので、やりたくない理由はいくらでもあります。
手間と時間と脳のリソースと、自炊へのハードルはかなり高いものです。
3. 自炊の手間レベル分け
今回、ターゲットを明確にするために、食事をする上での料理のレベル分けをしてみました。
レベル0がいわゆる自炊ではない外食や惣菜などです。
今回、紹介するのはレベル1の自炊になります。
こちらは、簡単で素早く食べられるにも関わらず、栄養的にも優れている食材たちです。
これらの自炊レベル1の食材たちは、スーパーの総菜コーナーではない場所にあります。惣菜ばかり食べていると、総菜コーナーですべての食材を揃えようとしがちですが、他のコーナーの食材もうまく活用していきましょう。
4. 自炊レシピの評価基準
今回食材を紹介するにあたり、それぞれを評価してレーダーチャートにしてみました。
評価基準は下表のとおり
工程、価格、洗い物、栄養、ゴミ、食べるまでにかかる時間の6項目で評価しました
工程には「洗う」は入れません
評価基準は主観も大いに入っているので、参考程度としてください（笑）
この評価基準で、コンビニ弁当と、自炊初心者の代表料理である野菜炒めを評価してみると
コンビニ弁当が19点
野菜炒めが15点
となりました。コンビニ弁当の方が上になっており、めんどくささが重視される基準であることがわかりますね。
この評価で高い点数を取れれば、初心者でも簡単に導入できるということで良いと思います。
5. レベル1自炊紹介 豆腐・納豆コーナー
まずは豆腐・納豆コーナーからの紹介！
最初は冷ややっこで、合計は最高レベルの27点です
冷ややっこは開けたら薬味と醤油をかけて食べるだけ
きざみネギやチューブ生姜、ごま油なんかをかけても美味しいですよね
良質なタンパク質も取れますし、カロリーも低い、価格も安いのでとても優秀です
カロリー取りすぎな現代人には必要な食材ですね
次はみんな大好き納豆で、合計はこちらも高レベルの28点
納豆は開けたら薬味やたれを入れて混ぜたら食べるだけ
納豆も良質なタンパク質を含み、ヘルシーなうえ、水溶性と脂溶性の食物繊維がバランスよくあり、お通じにも良いです。
価格も1パック30円くらいでとても良心的
私はたれを少なめにして、一味とふりかけをかけて食べるのがお気に入りです
次は刺身こんにゃくで、こちらは合計25点です。
さしみこんにゃくは100円くらいで買えて、洗って食べるだけです。
さしみこんにゃくはいくつか種類がありますが、私はこちらの写真のような海苔が入っているタイプのやつが好きです。ワサビ醤油で食べるのがとても美味しいです。
これも低カロリーで食物繊維たっぷり、お腹にも貯まるのでダイエットにも良いですね。
続いて豆腐納豆コーナーの最後は温泉卵です。こちらは合計28点でした。
温泉卵は殻を割って食べるだけです。生卵でたまごかけご飯などをやる人も多いですが、温泉卵の方があらゆる料理にトッピングとして使いやすいのでこちらを紹介します。卵は言わずと知れた完全メシですので、惣菜ばかりの人は積極的にトッピングとして使っていきたいですね。
付属のタレや醤油をかけて食べても良いですし、カレーや丼もののトッピングとしても相性抜群です。
生卵よりは高いですが、一つ30円程度で一人暮らしでも使い切れる3個程度が入っていますので、余らせる心配もなし。
6. レベル1自炊紹介 野菜コーナー
続いては野菜コーナーからの紹介です。ビタミンやカリウムなどの補充に役立てたいですね。
最初はベビーリーフです。こちらは合計26点。
ベビーリーフとはベビーなリーフっていう名前の通り、発芽後約20～30日で生育途中の幼い葉のこと
商品によって変わりますが、何種類かの葉っぱが組み合わさって入っていて、洗ってドレッシングかけて食べるだけです
価格も時期関係なく100円くらいで安いですし、ビタミンKは成人が1日に必要な量の40％程度摂れ、他のビタミンミネラル類も~20%程度接種することができます
少しベーコンをちぎって乗せて、クルトンを散らしてシーザードレッシングをかければ、美味しいシーザーサラダになります
次は夏野菜の代表格の一つ、きゅうりです。合計点は27点です。
きゅうりは洗って先端だけ落として、味噌かマヨつけて食べるだけ。
旬の時期のきゅうりはかぶりつくのがとてもお気に入りです。
水分が大部分を占めますが、ビタミンCやカリウムなどの栄養素も含んでいます。
次もお弁当の隙間を埋める食材ランキング1位、ミニトマトで、合計点は29点。
ミニトマトは洗ってヘタを取るだけです。そのままでも美味しいですし、ドレッシングかけても良いですね。
トマトは抗酸化物質のリコピンやビタミンC、βカロテンなど栄養素も豊富で、彩りにもなる優等生です。値段も100円くらいで売ってるものがありますので、人る暮らしでも問題ないですね。
次はサラダの代名詞、レタスで、合計点は25点です。
レタスはちぎってマヨネーズかドレッシングで食べるだけです。1/2カットなら100円くらいで手に入ります。
レタスは水っぽくて、栄養が無いイメージがあるかもしれませんが、他の葉物野菜と比較しても抗酸化作用があるベータカロテンが豊富だったり、カリウムが入っていたり、意外と栄養は多く入ってるようです。
というか生鮮野菜だったら惣菜野菜よりは栄養あるので、そんなに気にする必要は無いかと。
レタスはドレッシングもマヨネーズも合うし、揚げ物との相性もいいですね。
7. レベル1自炊紹介 魚コーナー
続いて最後の魚コーナーからの紹介です。
魚は捌けないとハードルが高いと思われがちですが、魚コーナーにも簡単なものがあります。
一つ目は秋の味覚の代表格のサンマで、合計は18点です。
サンマは胃や腸が無く、内臓を取る必要がありませんので、アルミホイルに乗せてキッチンのグリルに入れてボタンを押せば調理終わりです
とはいえ焼くのに時間がかかるので、食べるまでの時間が点数低くて合計点は18点でした
最近は一匹300円くらいするし、高いんですが、DHAなど栄養素や良質なタンパク質が得られて、旬のサンマの塩焼きは、めちゃんこ美味いからおすすめではあります
次は美味しい川魚のアユで、合計17点です。
アユは内蔵の苦味を楽しむ魚として有名で、フン抜きしたらサンマと同じように焼くだけです
フン抜きもお腹を指で押して尻尾の方になぞるだけで、2秒でできる簡単な方法です
アユはサンマほど可食部は多くないですが、塩焼きは絶品
スーパーに売られることはかなり少ないと思いますが、もし見かけたら買ってみてください
次はご飯のお供にも最高なしらすで、点数は27点でした
しらすはパックを開けて食べるだけで、超簡単なうえに、小魚なので、カルシウム豊富で、DHAやビタミンDなどの他栄養素もたっぷり入った、骨にも筋肉にも嬉しい最高の食材です
大根おろしと混ぜてポン酢で食べるのも美味しいですよね
最後がメカブ、もずく、わかめの海藻三種類で合計点は28点でした。
メカブやモズクは味がついててご飯にかけるだけのものもあります
メカブはご飯にかけて醤油かけるだけ、わかめはサラダに混ぜるのが美味しい、モズクはそのまま三杯酢で食べるのが美味しいですね
海藻はカルシウム、鉄、亜鉛などミネラルたっぷりで、骨や髪の毛などいろんなところに生きてくる食材ですね
惣菜が多くてミネラルが不足しがちな人は、惣菜と一緒に食べるとマシになるかも
8. 評価結果一覧
最後に今回紹介した食材の点数一覧を載せておきます
今回の記事はこれでおしまいです。
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